El magnesio es uno de esos minerales que parece estar “en todas partes” a nivel bioquímico… y, al mismo tiempo, suele estar infravalorado en la práctica diaria de muchos deportistas.
Se calcula que participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo:
Las revisiones recientes subrayan que una ingesta insuficiente de magnesio se asocia a alteraciones en la función muscular, el sistema nervioso, la salud ósea y el metabolismo energético.MDPI+1
En este artículo vamos a ver qué dice la literatura sobre:
A nivel celular, el magnesio actúa como cofactor en reacciones que afectan a:
Una revisión amplia sobre la bioquímica del magnesio destaca que la deficiencia, incluso moderada, puede favorecer:
Los deportistas pierden magnesio a través del sudor y, además, suelen tener un gasto energético y metabólico superior. Algunas revisiones recientes indican que muchos atletas no alcanzan los niveles recomendados solo con la dieta, y que sus requerimientos podrían ser mayores que los de la población general.MDPI+1
Un análisis de ocho años del estatus de magnesio en atletas de élite de atletismo (British Athletics) encontró que alrededor del 22 % de los deportistas presentaron, al menos en una analítica, niveles de magnesio en glóbulos rojos compatibles con deficiencia.sportsrd.org
Los propios autores observaron que:
Esto no prueba causalidad, pero sí sugiere que un estatus subóptimo de magnesio podría relacionarse con mayor susceptibilidad a problemas musculares y tendinosos en algunos deportistas.
Los resultados aquí son matizados.
Un metaanálisis de 2017 sobre magnesio y “muscle fitness” (fuerza y potencia) concluyó que, en atletas y personas físicamente activas con estatus de magnesio relativamente normal, la suplementación no producía mejoras significativas en fuerza, potencia o rendimiento global.PubMed+1
De forma similar, revisiones más antiguas ya sugerían que:
En cambio, en adultos mayores sí se han observado resultados más positivos: un ensayo clínico en mujeres mayores mostró que 12 semanas de suplementación con magnesio mejoraron determinados índices de rendimiento físico (por ejemplo, tests funcionales de fuerza de piernas y velocidad de marcha), claro indicio de que, en población con mayor riesgo de ingesta insuficiente, el impacto puede ser más marcado.ScienceDirect+2ScienceDirect+2
Ensayos individuales han explorado el efecto del magnesio en:
La tendencia general de estos trabajos es:
En resumen, la mejora directa de rendimiento deportivo por magnesio en sujetos bien nutridos es, en el mejor de los casos, modesta y muy dependiente del contexto. Donde parece más interesante es:
Además del rendimiento agudo, el magnesio se ha relacionado con:
La revisión de Domínguez et al. (2025) señala que niveles más altos de magnesio sérico se asocian a mejor rendimiento muscular tanto en adultos mayores como en deportistas, mientras que la deficiencia podría favorecer daño estructural y peor función neuromuscular.PMC+2MDPI+2
El estudio de atletas de élite mencionado antes también encontró una relación entre bajo magnesio eritrocitario y mayor prevalencia de dolor tendinoso, lo que sugiere que mantener un estatus adecuado de magnesio puede ser un factor más en la prevención de problemas musculares y tendinosos, aunque todavía hacen falta estudios de intervención específicos.sportsrd.org+1
A nivel neurobiológico, el magnesio:
Revisiones sobre magnesio y sistema nervioso señalan que la deficiencia aguda puede causar alteraciones importantes de la excitabilidad neuromuscular (tetania, espasmos), mientras que la deficiencia crónica se ha asociado a cuadros que van desde irritabilidad y ansiedad hasta síntomas depresivos, aunque la relación causal no siempre es sencilla de establecer.PMC+1
Un tema muy demandado en la práctica clínica es el uso de magnesio para mejorar el sueño.
En conjunto, la evidencia actual sugiere que:
La misma revisión sistemática de 2024 señala que la suplementación con magnesio puede mejorar síntomas de ansiedad leve en algunos estudios, especialmente en personas con bajo estatus de magnesio, aunque subraya que se necesitan ensayos más robustos para sacar conclusiones firmes.PMC+1
El magnesio también es relevante para:
En adultos mayores, ensayos como el de Veronese et al. (2014) muestran que suplementar magnesio en combinación con ejercicio puede mejorar el rendimiento físico (velocidad de marcha, fuerza de extremidades inferiores), lo que sugiere un posible papel en estrategias de prevención de fragilidad y sarcopenia.ScienceDirect+2MDPI+2
No todos los compuestos de magnesio se comportan igual.
Una revisión sobre biodisponibilidad de suplementos de magnesio encontró que las sales orgánicas (como citrato, lactato, aspartato o glicinato/bisglicinato) tienden a mostrar mejor absorción y tolerancia gastrointestinal que formas inorgánicas como el óxido, aunque todas pueden mantener niveles fisiológicos en sujetos sanos sin déficit.ScienceDirect+2Sci-Hub+2
Estudios específicos sobre magnesio glicinato/bisglicinato indican que:
En Europa, la EFSA ha establecido ingestas diarias adecuadas de aproximadamente 300–350 mg/día de magnesio para adultos, procedentes de la dieta.European Food Safety Authority+1
Respecto a los niveles máximos:
En cualquier caso, las revisiones coinciden en varios puntos:MDPI+2vkm.no+2
Por ello, la recomendación general es:
Priorizar alimentos ricos en magnesio (frutos secos, semillas, legumbres, verduras de hoja verde, cereales integrales) y utilizar suplementos con criterio profesional, especialmente en personas con enfermedades renales u otras condiciones médicas.
Si lo condensamos, la evidencia actual sugiere:
Desde la perspectiva EONIX:
Cualquier formulación de magnesio orientada a atletas debería, idealmente:
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Para dudas sobre dosis, tolerancia, uso, pedidos o documentación por lote.
Ingrediente → función → dosis por toma → por qué está ahí
Dosis por toma recomendada. Parámetros y documentación pueden variar según lote y formato.
| Ingrediente | Función principal | Dosis por toma | Por qué está ahí |
| Matriz proteica 4 fuentes (WPI + WPC + guisante + arroz) | Aporte de proteína completa + perfil AA equilibrado | 27,96 g (en el producto) → 23,1 g proteína | Núcleo de la fórmula: combina láctea (WPI/WPC) + vegetal (pea/rice) para un perfil más completo y una toma “usable” a diario. Por cada 100g tenemos 77 g de proteína, que equivale a 23,1 g por 30 g. |
| Lecitina de soja | Mezcla / instantización | 1,275 g | Mejora dispersión en shaker y reduce grumos; sube la “experiencia real” sin tocar el objetivo proteico. |
| Sucralosa | Dulzor sin añadir azúcar extra | 90 mg | Ajusta palatabilidad para adherencia (que se pueda tomar cada día) manteniendo el control de calorías. |
| Cacao en polvo | Perfil sensorial (chocolate) | 120 mg | Refuerza sabor y percepción “chocolate real”. |
| Aroma de chocolate | Perfil sensorial (cierre aromático) | 30 mg | Redondea el perfil y uniformiza sabor entre lotes. |
Función principal: Aporte proteico + perfil AA completo
Dosis: 27,96 g de mezcla por toma (30 g) / 23,1 g de proteína por toma.
Por qué está ahí: Matriz 4 fuentes para equilibrar perfil y experiencia de uso; densidad proteica declarada 77 g/100 g
Función principal: Emulsión / mezcla
Dosis: 1,275 g por toma.
Por qué está ahí: Mejora dispersión en shaker y consistencia de preparación.
Función principal: Dulzor
Dosis: 90 mg por toma.
Por qué está ahí: Ajuste de palatabilidad sin subir azúcares.
Función principal: Perfil chocolate
Dosis: 120 mg por toma
Por qué está ahí: Refuerza sabor y percepción “chocolate”.
Función principal: Perfil aromático
Dosis: 30 mg por toma.
Por qué está ahí: Cierra el perfil y mejora consistencia entre lotes.
Ingrediente → función → dosis por toma → por qué está ahí
| Ingrediente | Función principal | Dosis por toma | Por qué está ahí |
|---|---|---|---|
| BCAA 2:1:1 | Señalización de síntesis y soporte intra | 5.000 mg | Base funcional: leucina como señal (mTOR) y el trío equilibrado para uso real sin desequilibrios. |
| L-Citrulina Malato 2:1 | Flujo sanguíneo (NO) + soporte de fatiga | 3.000 mg | Dosis funcional para circulación y tolerancia al esfuerzo sin buscar un efecto ‘pump’ elevado. |
| L-Glutamina | Soporte intestinal/inmune + recuperación | 3.000 mg | Útil en fases de carga: ayuda a sostener barrera intestinal y recuperación entre sesiones. |
| L-Lisina | Soporte estructural (colágeno) + metabolismo | 680 mg | Refuerzo “estructural” y apoyo a rutas metabólicas relevantes en deportistas. |
| L-Histidina | Buffer de pH (carnosina) | 850 mg | Orientada a disponibilidad para amortiguar acidez en esfuerzos intensos. |
| L-Metionina | Síntesis proteica + metilación/soporte redox (indirecto) | 850 mg | Aminoácido esencial con papel en rutas celulares clave en estrés fisiológico. |
| L-Triptófano | Regulación neuroquímica (relajación/sueño) | 350 mg | Aporta el perfil “híbrido”: ayuda a bajar el tono post-entreno y favorecer descanso. |
| Matriz electrolítica (Na/K/Ca/Mg) | Hidratación + función neuromuscular + absorción | Na 150 mg / K 38 mg / Ca 21 mg / Mg 15 mg | Apoya hidratación funcional; el sodio facilita cotransporte intestinal y retención de fluidos. |
| Extracto de remolacha | Nitratos → NO (vía alternativa) | 100 mg | Soporte suave y complemento de la vía de NO sin cargar sabor ni fórmula. |
Dosis por toma recomendada. Parámetros y documentación pueden variar según lote y formato.
Función principal: Señalización y soporte durante el esfuerzo (leucina) + aporte de aminoácidos ramificados para uso intra/post.
Dosis: 5.000 mg
Por qué está ahí: La leucina actúa como “gatillo” de señalización anabólica (mTOR) y los BCAA son prácticos en formato intra por rápida disponibilidad y buena tolerancia.
Función principal: Aminoácido esencial clave en síntesis de proteínas y soporte estructural (colágeno).
Dosis: 680 mg
Por qué está ahí: Refuerza el perfil esencial y aporta un EAA especialmente relevante para tejido conectivo y coherencia del pool de aminoácidos cuando el producto se usa intra/post.
Función principal: Aminoácido esencial; precursor de carnosina (buffer intramuscular).
Dosis: 850 mg
Por qué está ahí: Aporta valor “rendimiento” por su relación con capacidad tampón (vía carnosina), útil en esfuerzos con acumulación de metabolitos (series/intervalos).
Función principal: Aminoácido esencial con papel en metilación y síntesis de compuestos (p. ej., creatina) y rutas antioxidantes indirectas (vía glutatión).
Dosis: 850 mg
Por qué está ahí: Completa el espectro esencial y cubre un EAA menos presente en muchas fórmulas “intra”, manteniendo el enfoque de perfil completo.
Función principal: Aminoácido esencial ligado a vías de serotonina/melatonina y percepción de fatiga.
Dosis: 350 mg
Por qué está ahí: Ajusta el perfil EAA (cuando no puedes incluir todos) y aporta un eje diferente al puramente “muscular” (sensación/estado), sin convertirlo en producto de sueño.
Función principal: Soporte de rendimiento por aumento de arginina/óxido nítrico + participación en el ciclo de la urea (gestión de amonio).
Dosis: 3.000 mg
Por qué está ahí: Es el componente “performance” del stack: mejora el flujo y la tolerancia al esfuerzo sin depender de estimulantes; el malato ayuda a “encajar” el uso en esfuerzos repetidos.
Función principal: Aminoácido condicional; soporte de barrera intestinal y sistema inmune + transporte de nitrógeno.
Dosis: 3.000 mg
Por qué está ahí: Aporta valor de tolerancia/uso real (GI) y recuperación en productos intra/post, especialmente en periodos de carga de entrenamiento.
Función principal: Equilibrio hídrico, conducción nerviosa y contracción muscular.
Dosis: Sodio 150 mg · Potasio 38 mg · Calcio 21 mg · Magnesio 15 mg
Por qué está ahí: Da “capa intra” real: apoyo a hidratación y sensación durante entreno sin convertirlo en bebida isotónica alta en sales.
Función principal: Soporte redox y rendimiento indirecto (compuestos naturales como betalaínas; nitratos variables según materia prima).
Dosis: 100 mg
Por qué está ahí: Toque funcional que complementa el enfoque “performance” sin subir demasiado la carga total ni comprometer sabor/solubilidad.
Guía rápida para interpretar un certificado de análisis por lote.
Comprueba el número de lote (Batch/Lot) y la fecha de análisis: ese COA corresponde a una producción concreta.
La especificación es el límite objetivo; el resultado es lo medido. ‘PASS/Conforme’ significa que cumple.
Según el producto: microbiología, metales pesados, PAHs y pesticidas. Sirven para verificar seguridad.
Indican límites de cuantificación/ detección. ‘< LOQ’ suele significar por debajo de lo cuantificable.
