La nutrición deportiva es uno de los factores más potentes (y a menudo peor aprovechados) para mejorar el rendimiento. Más allá de modas puntuales, existe ya un cuerpo sólido de literatura científica que define:

• Qué comer
• Cuándo comerlo
• Y qué suplementos tienen un respaldo real

En esta guía se resumen los pilares que hoy están mejor apoyados por la evidencia: energía total, distribución de macronutrientes, hidratación y un pequeño grupo de suplementos con efecto ergogénico demostrado.

1. Nutrición y rendimiento: el marco general

La posición conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine establece que las necesidades nutricionales de los deportistas superan habitualmente a las de la población general y deben ajustarse al tipo de deporte, volumen de entrenamiento y objetivos específicos (rendimiento, composición corporal, salud) (Thomas et al., 2016).PubMed

Este documento subraya tres ideas clave:

1. El balance energético (no comer sistemáticamente por debajo de las necesidades cuando se busca rendimiento).
2. La distribución adecuada de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).
3. El timing de la ingesta en relación con el entrenamiento (antes, durante y después).

2. Carbohidratos: el combustible principal del esfuerzo intenso

Los carbohidratos son la fuente de energía predominante en ejercicios de moderada a alta intensidad, así como en muchos deportes de equipo. Su forma almacenada, el glucógeno, determina en gran medida la capacidad para sostener esfuerzos prolongados y de alta intensidad.

2.1. Ingesta antes y después del ejercicio

La posición de Thomas et al. (2016) y revisiones recientes como la de Cao et al. (2025) apuntan a que los deportistas pueden beneficiarse de:PubMed+1

• 6–12 g de carbohidratos/kg/día en las 24 horas previas a eventos o sesiones de hasta ~90 minutos.
• 10–12 g/kg/día durante 36–48 horas antes de esfuerzos prolongados (>90 minutos) si se busca una carga máxima de glucógeno.

Tras el ejercicio, cuando hay una segunda sesión cercana, se recomiendan ingestas de alrededor de 1,0–1,2 g/kg/h durante las primeras horas de recuperación para optimizar la resíntesis de glucógeno (Thomas et al., 2016).PubMed+1

2.2. Carbohidratos durante el ejercicio

El trabajo de Jeukendrup y otros autores ha mostrado de forma consistente que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio mejora tanto la capacidad de resistencia (tiempo hasta el agotamiento) como el rendimiento en pruebas contrarreloj, especialmente cuando el ejercicio supera los 60–90 minutos (Jeukendrup, 2004; Jeukendrup, 2014).PubMed+1

Las guías actuales sugieren, de forma general:

• 30–60 g de carbohidratos/hora en ejercicios de hasta ~2–2,5 h.
• Hasta 60–90 g/h en pruebas muy largas, combinando diferentes tipos de carbohidrato (por ejemplo, glucosa + fructosa) para maximizar la tasa de oxidación exógena (Jeukendrup, 2014).link.springer.com

3. Proteína: soporte estructural y adaptación al entrenamiento

La International Society of Sports Nutrition (ISSN), en su posición sobre proteína y ejercicio, concluye que para la mayoría de personas físicamente activas una ingesta diaria de 1,4–2,0 g de proteína/kg de peso corporal es suficiente para apoyar la ganancia y el mantenimiento de masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza (Jäger et al., 2017).PubMed+1

Además, este documento y otros trabajos relacionados recomiendan:scholarcommons.sc.edu+1

• Distribuir la proteína en tomas de aproximadamente 0,25 g/kg, lo que suele traducirse en 20–40 g por toma de proteína de alta calidad.
• Incluir una dosis adecuada alrededor del entrenamiento (antes o después), ya que el ejercicio y la proteína son sinérgicos para estimular la síntesis proteica muscular.

En la práctica, esto se traduce en:

• Múltiples ingestas de proteína repartidas a lo largo del día.
• Enfoque en fuentes con buen perfil de aminoácidos esenciales.
• Ajustes hacia el rango superior en periodos de déficit calórico o preparación de competición.

4. Grasas: más allá de las calorías

Las grasas dietéticas desempeñan un papel relevante en:

• La producción hormonal.
• La estructura de membranas celulares.
• La disponibilidad de energía en esfuerzos más prolongados y menos intensos.

Los position stands generales (Thomas et al., 2016) recomiendan que las grasas no desciendan de forma crónica a niveles muy bajos, salvo en contextos muy específicos, y priorizan las fuentes ricas en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul, etc.).PubMed+1

No existe un porcentaje único ideal aplicable a todos los deportistas, pero un rango de ~20–35 % de la energía total procedente de grasas suele emplearse como referencia, ajustando según el deporte y la necesidad de espacio calórico para carbohidratos.

5. Hidratación y electrolitos: protección y rendimiento

La ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement establece que la deshidratación superior a ~2 % del peso corporal puede comprometer el rendimiento, especialmente en condiciones de calor (Sawka et al., 2007).PubMed+1

Este documento destaca tres elementos:

1. Prehidratación: iniciar el ejercicio en estado euhidratado, con niveles de electrolitos plasmáticos normales.
2. Reposición durante el ejercicio: ajustar la ingesta de fluidos al ritmo de sudoración individual y las condiciones ambientales.
3. Rehidratación posterior: recuperar las pérdidas de líquido y sodio, especialmente si hay otra sesión próxima.

En ejercicios prolongados y/o en ambientes calurosos, se recomienda el uso de bebidas que aporten:

• Agua
• Sodio y otros electrolitos
• Y, en muchos casos, carbohidratos, lo que facilita tanto la hidratación como el aporte energético (Sawka et al., 2007; Thomas et al., 2016).khsaa.org+1

6. Suplementos con evidencia ergogénica

El IOC Consensus Statement on Dietary Supplements and the High-Performance Athlete recuerda que solo un número limitado de suplementos presenta una evidencia robusta de mejora del rendimiento en condiciones controladas (Maughan et al., 2018).Academia+3PubMed+3stillmed.olympics.com+3

Entre ellos destacan:

• Creatina monohidrato: mejora de fuerza, potencia y rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y corta duración.
• Cafeína: reducción de la percepción del esfuerzo y mejora del rendimiento en resistencia, alta intensidad y deportes de equipo.
• Nitratos (por ejemplo, zumo de remolacha): mejora de la eficiencia del ejercicio y del rendimiento en esfuerzos de 5–30 minutos.
• Beta-alanina: aumento de la capacidad buffer intramuscular en esfuerzos intensos de 1–4 minutos.
• Bicarbonato sódico: buffer extracelular, útil en esfuerzos de alta intensidad donde la acidosis metabólica es limitante.

El consenso del COI insiste en que:

• Estos suplementos deben considerarse solo cuando la base nutricional y de entrenamiento está bien estructurada.
• Deben probarse primero en entrenamiento y no por primera vez en competición.
• Es esencial tener en cuenta la variabilidad individual de respuesta y los posibles efectos secundarios.

Conclusiones: de la teoría a la práctica

La literatura actual dibuja un mensaje relativamente consistente:

• Los carbohidratos son claves para sostener el rendimiento en esfuerzos intensos y prolongados; tanto el total diario como la ingesta antes, durante y después del ejercicio importan.PubMed+2link.springer.com+2
• Una proteína suficiente y bien distribuida optimiza la recuperación y adaptación al entrenamiento de fuerza.scholarcommons.sc.edu+1
• La grasa dietética debe mantenerse en rangos que permitan una función hormonal y estructural adecuada, priorizando fuentes de alta calidad.PubMed+1
• La hidratación y reposición de electrolitos son determinantes para la salud y el rendimiento, especialmente en condiciones de calor o en sesiones prolongadas.khsaa.org+1
• Un pequeño grupo de suplementos bien estudiados puede aportar mejoras adicionales cuando se integran en un contexto de dieta y entrenamiento bien diseñados.stillmed.olympics.com+1

Desde una perspectiva EONIX, el objetivo no es sustituir esta base con productos, sino alinear formulaciones con estas recomendaciones para facilitar su aplicación práctica en el día a día del deportista.

Bibliografía seleccionada

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.PubMed+1
• Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.PubMed+2scholarcommons.sc.edu+2
• Jeukendrup AE. Carbohydrate Intake During Exercise and Performance. Nutrition. 2004;20(7–8):669–677.PubMed+2ScienceDirect+2
• Jeukendrup AE. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.link.springer.com
• Cao W et al. A Review of Carbohydrate Supplementation Approaches for Optimizing Endurance Exercise Performance in Athletes. Nutrients. 2025;17(5):918.MDPI
• Sawka MN et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.ResearchGate+3PubMed+3khsaa.org+3
• Maughan RJ et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Br J Sports Med. 2018;52:439–455.Academia+3PubMed+3stillmed.olympics.com+3